Minder zitten, meer bewegen. Tja. Hoe dan?
Minder zitten, meer bewegen. Tja. Hoe dan?
Mooi werk Het is allang bekend: zitten is slecht voor je. Niet alleen voor je levensverwachting, maar ook voor je werk. Best gek: we zijn steeds meer zittend gaan werken achter een beeldscherm en tegelijk maakt dit ons steeds minder effectief.
Het is een trieste constatering: mijn achterwerk is het lichaamsdeel dat ik het meeste gebruik tijdens mijn werk. Op een thuiswerkdag zit ik algauw tien uur. Terwijl ik weet dat dit slecht voor me is.
Wat zijn ook alweer de gevaren van zittend werk? En – vooral – wat zijn bewezen, eenvoudige, praktische tips die helpen om een beetje beweeglijker te leven?
Negen uur zitten per dag
Sedentair gedrag heet het in de literatuur. Alles wat je doet terwijl je wakker bent waarbij je zit, ligt of achteroverleunt en waarbij je lichaam nauwelijks energie verbruikt. En – we weten het allang – dat is slecht voor je.
Onderzoek na onderzoek laat zien: hoe meer ik zit en hoe minder ik beweeg, des te groter de kans op akelige aandoeningen. Zoals: hart- en vaatziekten, chronische ziekten zoals diabetes type 2, verschillende soorten kanker en depressieve klachten.
In Nederland zijn we heel goed in zitten. In 2024 zaten Nederlandse werkenden, volgens het CBS, gemiddeld bijna negen uur, om precies te zijn 8,9 uur per werkdag: onderweg, op het werk en thuis. Vooral wie veel met beeldschermen werkt, zit lang. Koplopers zijn mensen die werken in ICT, in bedrijfseconomische en administratieve beroepen, en mensen die creatief en taalkundig werk doen. Zoals columnisten.
Zitten is ook slecht voor je werk
Sedentair gedrag is niet alleen slecht voor je levensverwachting, ook je werk lijdt eronder. Best gek: we zijn steeds meer zittend gaan werken achter een beeldscherm en tegelijk maakt dit ons steeds minder effectief.
Bedrijfskundige Yolanda Na Li onderzocht met haar collega’s wat het effect is van fysieke activiteit op werkprestaties. Kort samengevat: meer bewegen leidt tot betere prestaties, minder bewegen tot slechtere. Niet meteen dezelfde dag, maar wel de volgende.
Wie vooral zit op een dag kan zich de volgende dag minder goed concentreren dan collega’s die wel bewegen. Ook informatie verwerken doe je beter als je meer beweegt. En je energie, inzet en creativiteit nemen toe.
Herkenbaar. In de periodes dat ik minder beweeg, gaat het werk trager. En dat los ik op door nog even iets langer door te zetten.
Wat kunnen werkgevers doen?
Hoe zorg je dat werkende mensen minder zitten? Wat helpt echt? Thomas Rouyard en collega’s publiceerden hierover dit jaar een groot overzichtsartikel in The Lancet. Daarin werden de resultaten van 214 studies samengevat.
De grote winnaar is het zit-sta-bureau. Je dagelijkse zittijd neemt gemiddeld af met zo’n 70 minuten wanneer je zo’n bureau krijgt. Gecombineerd met begeleiding, zoals persoonlijke instructie of het stellen van doelen, daalt de zittijd zelfs met 100 minuten per dag. Maar let op: alleen staan is ook niet gezond. En een zit-sta-bureau leidt – logisch – niet meteen tot meer lichaamsbeweging.
Wat daarvoor wél werkt, volgens dit onderzoek, is het meten van je eigen gedrag. Ook wel: ‘self-monitoring of behavior‘ in de gedragsliteratuur. Een bekend voorbeeld is de stappenteller. De onderzoekers zagen, net als bij het zit-sta-bureau, dat het nog beter werkt wanneer je dit combineert met vormen van psychologische en sociale beïnvloeding, zoals coaching, het stellen van doelen of het stimuleren van competitie.
Andere conclusie: interventies in de werkomgeving hebben geen duidelijk effect op echt sporten door medewerkers. Op dat gebied moeten we onszelf managen.
Wat kun je zelf doen?
De opkomst van computers en smartphones heeft ervoor gezorgd dat we meer zijn gaan zitten. Maar technologie kan ook helpen om meer te bewegen. Onderzoek naar het gebruik van gezondheidsapps, die je bijvoorbeeld kleine opdrachten geven op het gebied van beweging, laat tot nu toe echter gemengde resultaten zien. Soms werkt het, soms niet. Mijn conclusie: probeer zelf uit wat werkt in jouw situatie.
Tijdens het schrijven aan deze column doe ik twee dingen die mij (een beetje) helpen om niet eindeloos te zitten.
1) Ik werk zoveel mogelijk in ‘vliegtuigstand’. De wifi gaat uit en ik richt me op de input die ik heb gekregen van mijn research-assistent. Als er online iets uitgezocht moet worden, parkeer ik dat op een lijstje. Dit voorkomt dat ik al klikkend digitaal verdwaal en nóg langer achter mijn bureau zit.
2) Ik gebruik de app Tomato 2. Een simpel terugtelklokje dat ik op 25 minuten heb ingesteld. Daarna moet ik vijf minuten bewegen. Even de vaatwasser uitruimen bijvoorbeeld. Dit heet de Pomodorotechniek, eind jaren tachtig bedacht door de Italiaanse student Francesco Cirillo als productiviteitstechniek, genoemd naar zijn tomaatvormige kookwekker. Opmerkelijk: recent onderzoek van Columbia University laat zien dat dit een heel gezond ritme is.
Praktisch
Het praktische advies is bijna te simpel om nog eens te herhalen: minder zitten, meer bewegen. Hoe dan? Zit-sta-bureau. Stappenteller of iets dat daarop lijkt. En misschien een activerende app.
De kunst is om qua beweging de norm van de Gezondheidsraad aan te tikken. Die ligt op 150 minuten per week matig intensief bewegen. Waar moet je dan aan denken? Stevig doorlopen, fietsen, dat soort dingen. Ietsje serieuzer sporten is goed, maar de meeste winst boek je als je van ‘niet’ naar ‘een beetje’ bewegen gaat.
Ik vergat nog iets. De meest effectieve beweeginterventie in mijn dagelijkse leven is hond Bobbie. Hij is de opvolger van Sammie, die een paar jaar geleden naar het diernamaals vertrok. Recent Brits onderzoek bevestigt wat Bobbie en ik al hadden bedacht: met hond beweeg je significant meer dan zonder.
Reacties
Een reactie posten